Диетологи поведали, где много холестерина в продуктах, чтобы вы могли защититься от этого не самого полезного компонента пищи. Сотрудники Северо-Западного университета провели 6 исследований, в которых участвовали 35 тысяч добровольцев.
Специалисты отнесли к опасным продуктам такие яства, как яйца, красное мясо, жирное сливочное масло, взбитые сливки, колбасные изделия, а также полуфабрикаты.
Чем опасен холестерин?
Исследования показали, что употребление 300 мг холестерина в день может привести к повышению риска появления некоторых недугов. Таких как, болезни сердечно-сосудистой системы. На лечение такого заболевания специализируется Чеховский сосудистый центр. Пройти диагностику в нашей клинике можно записавшись через сайт https://chekhovsc.ru/diagnostika
Перечисленные продукты повышают уровень холестерина в организме, но полностью отказываться от них всё же не стоит.
Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем перемещается по всему организму, используя белки в крови. Холестерин является важным строительным блоком для клеточных мембран.
Это также необходимо для производства гормонов, витамина D и веществ, которые переваривают жирную пищу.
Однако образ жизни человека и генетика могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина.
Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.
Соблюдение питательной, сбалансированной диеты — один из способов помочь снизить уровень холестерина.
Холестерин и жиры
Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может существенно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Есть два типа холестерина. Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:
Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему организму.
Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.
Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), а также Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласитесь, что наиболее эффективным диетическим подходом к снижению уровня холестерина в крови является выбор продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, по сравнению с теми, которые содержат насыщенные или транс-жиры.
Типы жира
Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высоким уровням хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.
Обратите внимание не только на количество жира в рационе, но и на то, какие виды попадают в организм.
Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:
Насыщенные жиры: в основном они встречаются в мясных и молочных продуктах. Они инструктируют печень вырабатывать больше вредного холестерина.
Ненасыщенные жиры: они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Определенные ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость, с которой печень реабсорбирует и расщепляет плохой холестерин.
Транс-жиры — это отвержденные растительные масла. Производители обычно используют искусственный процесс, называемый гидрированием, для их производства. Жареная пища, выпечка и готовые продукты часто содержат транс-жиры.
Транс-жиры
Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине они являются наиболее вредными жирами.
Исследование, появившееся в Американском журнале клинического питания, проанализировало состояние здоровья 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они ели.
Обработанная пища часто содержит вредные транс-жиры.
Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили его полиненасыщенными жирами, имели значительно меньше случаев ишемической болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.
Лучше всего полностью исключить транс-жиры из рациона.
В 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной трансжиров, безопасными из-за их прочных связей с ишемической болезнью сердца.
В 2018 году в США введен национальный запрет на использование трансжиров, и несколько городов заранее запретили их использование в ресторанах.
В то время как общенациональные показатели заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в последнее время снизились, результаты недавнего исследования, появившегося в JAMA Cardiology, выявили дополнительное 6,2 процента уменьшение инфаркта и инсульта в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжирные продукты.
Продукты, которых следует избегать
Врачи рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этой цели:
жирная говядина
ягненок
свинина
домашняя птица со шкурой
сало
молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмовое масло
Избегание транс-жиров также важно. Продукты, употребление которых стоит минимизировать:
упакованное печенье, пирожные, пончики и выпечка
картофельные чипсы и крекеры
фасованные конфеты
покупные жареные продукты
хлебобулочные изделия, содержащие кондитерский жир
попкорн с маслом
любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла
Холестерин в продуктах питания
Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, так как для его производства необходима печень. Однако содержание холестерина должно быть менее важным, чем содержание жира.
Кровоток плохо поглощает проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов.
Однако он может поглощать часть этого холестерина и достигать артерий.
Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.
Продукты, которые содержат холестерин и которых лучше избегать, включают:
красное мясо
колбаса
бекон
почки и печень
Рекомендуемые продукты
Важно отметить, что полностью обезжиренная диета также может быть вредной, поскольку она приведет к истощению уровня полезных углеводов, нарушению нормальной работы нерва и мозга и, возможно, усилит воспаление.
Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина, в то же время поддерживая и в некоторых случаях увеличивая хороший уровень холестерина.
Клетчатка
Клетчатка может помочь поддержать здоровье сердца.
Клетчатка одинаково важна для здорового сердца. Пищевое волокно присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимые волокна важны для пищеварения.
Растворимая клетчатка связывает холестерин в кровотоке и помогает удалить его через стул. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Некоторые варианты волокон, благоприятных для уровня холестерина:
жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец альбакор и сардины
орехи, семена и бобовые
кожура фруктов
нетропические натуральные растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
овес и овсяные отруби, семена чиа и молотого льна, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста
Выбирайте нежирные куски мяса и меньшие порции, а также обезжиренное молоко и йогурты.
Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и его нельзя назвать цельной пищей.
Техника приготовления и советы
Методы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые советы для приготовления блюд включают в себя:
использование подставки для слива жира при жарке, запекании или запекании домашней птицы или мяса
использование вина вместо жирного масла, чтобы приготовить мясо
жарить мясо на гриле вместо жарки на сковороде
перед приготовлением срезать весь видимый жир с мяса и удалить кожу с домашней птицы
снять верхний слой застывшего жира после охлаждения супа
Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированной, растительной диетой и выполнением упражнений может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.
